Site Overlay

 

 

YOGA ARIKETAK

 

 

 

 

Yoga praktikatzen hasi berria bazara, kontuan hartu gomendagarriena, astean bitan edo hirutan egitea dela, atseden egiteko egun bat izanez, hau da, yogan hasterakoan bi edo hiru egunero praktikatzea da gomendagarriena. 

Yogan asteko asmoa izanez gero, ohikoena yoga klaseetara joatea da, horrela, yogari buruz asko dakien norbaiten laguntza eta gomendioak jasoko dituzu. Dena den, yogarako behar den material bakarra gure gorputza izanik, etxean bakarrik ederki egin daiteke. 

Garrantzitsua da yoga egiterako garaian, arropa erosoa janztea, mugikortasuna errazteko. Yoga beti ordu berdinean egiteko ohitura hartu eta azkenik konzentrazioa eragotzi dezaketen gauzak albo batera utzi, hau da, mugikorra, telebista…

Orain etxean yoga praktikatzeko postura eta arnas ariketa batzuk azalduko dira. Postura hauek yoga mundu mailan egiten diren ohikoenak dira, alde batetik egiten errazak direlako eta bestetik, onura asko dakarkigutelako.

 

1- zuhaitza edo Vriksasana: 

Hasteko, jarri zutik eta elkartu hankak eta oinak elkarrekin. Eraman pisua zure oinetako batera, eta jaso bestea. Tolestu eskuineko hanka eta jarri oinazpikoa ezkerreko izterraren barruko aurpegian eta sakatu izterraren kontra. Luzatu bizkarra eta jaso besoak buruaren gainetik. Bildu eskuak eta lasaitu sorbalda.

Egokiena oreka 25 edo 30 segundotan gorde ahal izatea litzateke, hanka bakoitzarekin. Postura honen eragin positiboa handitu nahi baduzu, itxi begiak eta arnasketa kontrolatzen saiatu. Jarrera hau ere egin dezakezu eskuak bularrean elkartuta dituzula.

 

2- Mendia edo Tadasana:

Ariketa ona da etxean egiten diren yogako lehen saioetarako, hanken tonifikazioa lortzen delako pixkanaka. Zabaldu hankak pixka bat, oinak aldaken parean egon daitezela. Besoak saihetsetan pausatzen dira, baina gorputzaren gainerakoa ukitu gabe, eta eskuak zure gorputzerantz, izterretarantz. Buruak zuzen egon behar du. Inklinatu, alde batetik bestera, kulunkatu pixka bat. Pisua oin batetik bestera joan dadila. Eutsi horrela 30 segundotik minutu batera. Ariketa hau gutxienez 3 aldiz errepikatu.

 

3- Txakurra edo adho mukha svanasana:

Oso jarrera ezaguna da. Aurrekoak baino zorrotzagoa da eta onuragarriagoa gorputzaren atal guztiek parte hartzen dutelako. Lau hanketako posizioan hasten da. Ondo apoilatu oinetako hatzak, eskuekin batera zure euskarria izango direlako. Arnasa sakon hartu. Belaunak tente jarri eta aldaka igo, 10-15 segundu mantendu eta ondoren hasierako posiziora poliki-poliki itzuli airea ahotik botaz (10 segundo hasierako posiziora bueltatzeko.) Ariketa hau gutxienez 8-10 aldiz errepikatu.

 

4- Zubia edo setu bandha sarvangasana:

Hau oso postura ona da bizkarrerako. Etzan gora begira eta luzatu bizkarra eta oinak. Bi besoak alboetan jarri, gorputza ukitu gabe, eta eskuak beherantz. Egin ezazu 5-10-10 arnasketa-ziklo bat (arnasa hartu, eutsi, bota). Altxa zure aldakak ahalik eta gehien, besoak eta sorbaldak euskarri gisa erabiliz. Jarri besoak zure gorputzaren azpian eta gurutzatu eskuak, besoaren goiko aldea finko mantenduz (sorbaldatik ukalondoraino). Postura honetan 20 segundu mantendu arnasketa-zikloa egiten gelditu gabe.

 

5- Kobra edo Bhujangasana:

Etzan buruz behera, jarri eskuak zure sorbalden azpian eta luzatu hankak. Altxa gorputzaren goiko aldea, bultza egitean besoak erabat luzatuta eta bizkarra eta burua atzerantz. 10-15 segundo mantendu eta 5 aldiz errepikatu. Bitartean, egin ezazu 5-10-10 arnasketa-ziklo bat (arnasa hartu, eutsi, bota).

 

6- Erlaxatzeko postura edo Savasana

Yogaren postura erraza, Savasanak kontzentratzeko eta hausnartzeko balio du, edo lasaitzeko Yogak horrelako saio bat egiten duten hasiberrientzat. Etzan gora begiratzen eta luzatu. Hankak bata bestearekin separatu, gorputzaren enborretik besoak aldendu, eskuak lurraren kontra jarriz eta begiak itxi. Postura honetan 1-2 minutu egon gaitezke, arnasketa-zikloa jarraituz.

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
Hizkuntza aldatu »